Apa itu metabolisme? Kebenaran tentang metabolisme dan berat badan

Metabolisme mengacu pada proses di mana tubuh Anda mengubah apa yang Anda makan dan minum menjadi energi. Namun, saat ini istilah tersebut sering digunakan untuk merujuk pada berat badan. Misalnya, banyak yang berpikir bahwa metabolisme yang cepat sama dengan penurunan berat badan, tetapi itu belum tentu demikian.

Faktanya, orang yang kelebihan berat badan seringkali memiliki metabolisme yang lebih cepat daripada orang yang lebih kurus karena tubuh yang lebih besar membutuhkan lebih banyak energi untuk melakukan fungsi yang diperlukan seperti memompa darah dan bernafas.

Semua yang dikatakan, perubahan gaya hidup tertentu dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda sehingga tubuh Anda dapat membakar lebih banyak kalori dan mungkin menurunkan lebih banyak berat badan. Inilah yang perlu diketahui tentang faktor-faktor yang dapat memengaruhi metabolisme Anda, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mempercepat metabolisme Anda.

Apa itu metabolisme?

Metabolisme melibatkan semua fungsi tubuh yang membuat kita tetap hidup, dan dapat dipecah menjadi tiga proses metabolisme :

Tingkat metabolisme basal (BMR) , yang merupakan jumlah total kalori yang Anda butuhkan saat istirahat untuk melakukan fungsi penunjang kehidupan dasar seperti memompa darah, bernapas, dan memperbaiki sel-sel yang rusak.
Pengolahan makanan , yaitu berapa banyak energi yang dibutuhkan untuk mencerna makanan.
Aktivitas fisik, yaitu berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui gerakan seperti berjalan atau mengangkat beban.

Kenaikan berat badan terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar metabolisme Anda sehari. Jadi, apakah Anda mencoba menambah, menurunkan, atau mempertahankan berat badan, menghitung BMR Anda dapat membantu karena dapat membantu Anda menentukan kebutuhan kalori dasar Anda.

The Mifflin St. Jeor rumus - yang didasarkan pada usia Anda, berat badan, dan tinggi - cenderung menjadi yang paling akurat untuk menghitung BMR Anda, menurut Charlotte Hodges , MD, seorang laparoskopi dokter bedah umum dan bariatric lanjutan di Rumah Sakit Kota di White Rock . Anda juga bisa mendapatkan BMR Anda diuji di laboratorium, yang akan memberi Anda perkiraan yang lebih tepat.

Faktor-faktor yang mempengaruhi metabolisme Anda

Beberapa orang memiliki BMR lebih cepat, dan dengan demikian metabolisme lebih cepat, daripada yang lain, kata Hodges. Di bawah ini adalah beberapa faktor yang memengaruhi kecepatan laju metabolisme Anda.

Genetika: Kecepatan metabolisme Anda sebagian besar ditentukan oleh gen Anda .
Usia: Penelitian telah menemukan metabolisme cenderung melambat secara alami seiring bertambahnya usia. Itu sebabnya orang di atas usia 50 biasanya membutuhkan lebih sedikit kalori daripada yang mereka lakukan di usia 20-an, 30-an, dan 40-an.
Komposisi tubuh: Karena otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan dengan lemak, semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin tinggi metabolisme Anda .
Jenis Kelamin: Sebuah studi tahun 2018 terhadap orang dewasa dengan pradiabetes menemukan pria menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita. Hal ini kemungkinan karena pria biasanya memiliki lebih banyak massa otot .
Tingkat aktivitas fisik: Penelitian telah berulang kali menemukan bahwa Anda dapat membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori , bahkan saat istirahat, melalui olahraga teratur, sebagian besar karena peningkatan massa otot.
Gangguan hormonal: Kondisi yang memengaruhi kadar hormon Anda, seperti hipotiroidisme dan sindrom Cushing , dapat mengganggu metabolisme Anda , sehingga menyebabkan Anda mengalami kenaikan atau penurunan berat badan.
Obat-obatan: Obat-obatan tertentu dapat mengganggu metabolisme Anda dan terkadang memperlambatnya. Ini termasuk beberapa beta-blocker , serta antihipertensi , antidepresan , steroid, dan antipsikotik .
Tingkat stres: Hormon yang berhubungan dengan stres , seperti kortisol dan epinefrin , dapat meningkatkan nafsu makan sekaligus menyebabkan tubuh Anda menyimpan lebih banyak lemak . Faktanya, sebuah penelitian kecil tahun 2014 terhadap wanita paruh baya menemukan bahwa peserta yang melaporkan stres selama 24 jam sebelum makan tinggi lemak membakar 104 kalori lebih sedikit dalam tujuh jam setelah makan daripada wanita yang tidak stres.

Metabolisme dan penurunan berat badan

Memiliki metabolisme yang lambat jarang terjadi, dan seringkali bukan penyebab di balik penambahan berat badan atau obesitas.

Faktanya, ulasan tahun 2016 menemukan bahwa orang dewasa dengan BMR rendah tidak mengalami kenaikan berat badan lebih banyak daripada orang dewasa dengan BMR tinggi. Periset menyarankan ini mungkin karena perbedaan aktivitas fisik dan asupan makanan, itulah sebabnya makan dengan benar dan berolahraga secara teratur merupakan komponen penting dari manajemen berat badan.

Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan dan karena itu kurangi asupan kalori Anda, penting untuk menghindari pembatasan kalori yang ekstrem, yang dapat memperlambat metabolisme Anda .

"Ini disebut termogenesis adaptif," kata Kayla Girgen, ahli diet terdaftar di CentraCare dan pendiri Nutrition Untapped . "Ketika kalori berkurang, metabolisme melambat untuk menghemat energi."

Dalam jangka panjang, pembatasan kalori yang ekstrim menyebabkan hilangnya otot tanpa lemak, yang dapat menurunkan BMR Anda , sehingga semakin sulit untuk menurunkan berat badan.

Cara meningkatkan metabolisme

Meskipun tidak mungkin untuk meningkatkan metabolisme Anda secara signifikan, Anda setidaknya dapat membakar lebih banyak kalori dalam sehari dengan menerapkan kebiasaan berikut:

Berolahraga secara teratur

Latihan kekuatan dan pembentukan otot mungkin merupakan cara paling efektif untuk meningkatkan metabolisme Anda. Sebuah studi tahun 2009 menemukan bahwa ketika orang dewasa muda yang kelebihan berat badan - yang sebelumnya tidak banyak bergerak - berpartisipasi dalam 11 menit pelatihan ketahanan tiga kali seminggu, BMR mereka meningkat sebesar 7,4%. Ini menghasilkan tambahan 125 kalori yang terbakar setiap hari.

Penelitian juga menunjukkan bahwa semakin intens latihan Anda, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda setelahnya untuk kembali ke keadaan istirahat. Efek "afterburn" ini bisa bertahan hingga 38 jam pasca-latihan . Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah contoh yang bagus untuk ini.

Makan cukup protein

Protein memiliki "efek termal" yang lebih tinggi yang berarti membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna. Faktanya, makan protein dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 15% hingga 30% , yang secara signifikan lebih tinggi daripada karbohidrat 5% hingga 10% dan lemak 0% hingga 3%.

Faktanya, sebuah penelitian kecil pada tahun 2021 terhadap orang dewasa yang sehat dengan berat badan normal menemukan bahwa mereka yang makan diet 32 jam yang ditentukan dengan proporsi protein yang lebih tinggi dan proporsi karbohidrat yang lebih rendah mengalami lebih banyak pembakaran kalori dan pemecahan lemak daripada mereka yang makan makanan dengan proporsi yang lebih tinggi dari karbohidrat dan proporsi yang lebih rendah dari protein.

Tetap terhidrasi

Sebuah studi kecil tahun 2013 menemukan bahwa ketika gadis yang kelebihan berat badan minum 2 gelas air setengah jam sebelum makan tanpa perubahan lain pada diet mereka, mereka kehilangan berat badan, mengurangi BMI mereka, dan memperbaiki komposisi tubuh mereka. Para peneliti berteori ini karena air mempromosikan thermogenesis, proses di mana tubuh Anda menghasilkan panas dan energi dari mencerna makanan.

Tidur yang cukup

Sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa kurang tidur dapat mengubah cara Anda memecah gula dan kadar hormon Anda . Hormon terlibat dalam mengatur metabolisme Anda serta nafsu makan dan penyimpanan lemak tubuh Anda.

Minum minuman berkafein

Kafein dalam minuman seperti kopi, teh hitam, dan teh hijau dapat meningkatkan metabolisme Anda karena merangsang termogenesis.

Faktanya, sebuah penelitian kecil tahun 2007 menemukan bahwa ketika pria muda yang sehat hanya mengonsumsi 50 miligram kafein – setengah jumlah dalam secangkir kopi biasa – BMR mereka meningkat sebesar 6%.

Penting: Kelebihan kafein dapat mengganggu tidur , dan tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga metabolisme Anda berfungsi dengan baik.

Takeaway orang dalam

Kecepatan metabolisme Anda sebagian besar di luar kendali Anda karena sebagian besar didorong oleh genetika, usia, jenis kelamin, dan faktor lain yang tidak dapat diubah.

Namun, perubahan gaya hidup tertentu dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda. Ini termasuk terlibat dalam lebih banyak latihan kekuatan dan latihan aerobik intensitas tinggi, minum lebih banyak air, mengonsumsi lebih banyak protein, dan meningkatkan kebiasaan tidur Anda.